Медитация для начинающих: как медитировать?

circle-30-min

Свет­ла­на Покрев­ская

со-автор про­ек­та Life Design

    

В преды­ду­щей ста­тье мы разо­бра­лись с тем, зачем меди­ти­ро­вать. В этой я хочу отве­тить на самый насущ­ный вопрос: как меди­ти­ро­вать?

Рас­ска­жу про тех­ни­ки, кото­рые я исполь­зо­ва­ла в раз­ные момен­ты жиз­ни, и о тех, кото­рые исполь­зую сей­час.

Меди­та­ция, как вижу ее я, — состо­я­ние внут­рен­ней тиши­ны, мак­си­маль­ной кон­цен­тра­ции, состо­я­ние при­сут­ствия в здесь-и-сей­час. Оно же — состо­я­ние «сосре­до­то­чить­ся».

Как это­го достичь? По сути все, что вам нуж­но сде­лать, — это сесть c пря­мой спи­ной, рас­сла­бить­ся и сосре­до­то­чить­ся на дыха­нии. Вдох — выдох. Не нуж­но ни о чем думать, про­сто дышать.

Отвлек­лись, мыс­ли убе­жа­ли? Это нор­маль­но! Про­сто воз­вра­ща­ем­ся обрат­но к дыха­нию. Опять убе­жа­ли? Воз­вра­ща­ем­ся. И так на про­тя­же­нии 500 раз за 10 минут.

Зада­ча состо­ит не в том, что­бы оста­но­вить мысле­ме­шал­ку, но в том, что­бы посто­ян­но воз­вра­щать­ся к сво­е­му “яко­рю”, точ­ке фоку­са. В нашем слу­чае “якорь” – это дыха­ние. Основ­ная тре­ни­ров­ка созна­ния про­ис­хо­дит не в тот момент, когда вы нахо­ди­тесь в состо­я­нии пол­ной кон­цен­тра­ции, а тогда, когда вы заме­ти­ли убе­жав­ший поток мыс­лей, и вер­ну­ли фокус обрат­но к дыха­нию.

Посте­пен­но вам будет давать­ся это все про­ще, и тогда мож­но уже рас­счи­ты­вать на все резуль­та­ты, о кото­рых было напи­са­но в ста­тье о том, зачем нуж­но меди­ти­ро­вать.

Дли­тель­ность меди­та­ции выби­рай­те сами, даже одно­ми­нут­ная меди­та­ция — это намно­го луч­ше, чем ниче­го. Моя меди­та­ция — мини­мум 10 минут, но часто мне хочет­ся ее про­длить. Если нику­да не спе­шу, могу остать­ся и на 40, но это все-таки ред­кость.

Делюсь тут неко­то­ры­ми фиш­ка­ми, кото­рые мне помог­ли постичь нау­ку «сидеть и ни о чем не думать».

 

Здоровый пофигизм

Это пер­вый ком­по­нент, кото­рый я добав­ляю при любом новом начи­на­нии. Да, с пер­во­го раза не полу­чит­ся! Да, мыс­ли будут по сто раз убе­гать в раз­ных направ­ле­ни­ях. Да, будет скуч­но, вре­ме­на­ми даже будет раз­дра­жать. Да, будет хотеть­ся встать и сроч­но про­ве­рить сооб­ще­ния, почту, позав­тра­кать, кому-то позво­нить. Будет три мил­ли­о­на отго­во­рок, что­бы не делать имен­но сего­дня. Будет казать­ся, что имен­но у вас ниче­го не полу­ча­ет­ся. Что нет ника­кой поль­зы. Да, вы буде­те думать: «Что за ерун­да эта меди­та­ция, мне это не под­хо­дит, у них, может, это и рабо­та­ет, а у меня нет! Это не мое!». Все это будет. И это нор­маль­но. Пона­блю­дай­те за эти­ми ощу­ще­ни­я­ми и не давай­те им сби­вать себя с тол­ку.

 

Используйте триггеры, которые помогут вам сосредоточиться

Малень­кие дей­ствия, кото­рые запу­стят в разум сиг­нал: сей­час вре­мя меди­ти­ро­вать! Это может быть опре­де­лен­ный музы­каль­ный трек (на пер­вых порах луч­ше все­гда исполь­зо­вать один и тот же), аро­ма­ти­че­ская палоч­ка, зажжен­ная све­ча, опре­де­лен­ная одеж­да, опре­де­лен­ное место, в кото­ром вы меди­ти­ру­е­те. Я пона­ча­лу исполь­зо­ва­ла все эти при­е­мы. Сей­час необ­хо­ди­мо­сти в них уже нет.

 

Инструкция для начинающих от Светланы Покревской

Все самое важ­ное о пра­виль­ной тех­ни­ке меди­та­ции:

 Как пра­виль­но сидеть
 На чем фоку­си­ро­вать­ся
 Как нуж­но дышать
 Где меди­ти­ро­вать

Инструкция для начинающих “Как медитировать” от Светланы Покревской

Все самое важ­ное о пра­виль­ной тех­ни­ке меди­та­ции:

 Как пра­виль­но сидеть
 На чем фоку­си­ро­вать­ся
 Как нуж­но дышать
 Где меди­ти­ро­вать

 Если сложно сосредоточиться, используйте записи медитаций с голосом

Вам пред­ло­жат опре­де­лен­ные обра­зы, или опре­де­лен­ный ритм дыха­ния, или дру­гие зацеп­ки, кото­рые помо­гут разу­му напра­вить свой фокус в нуж­ном направ­ле­нии. Мно­гие любят при­ло­же­ние headspace, а на YouTube мож­но най­ти все виды меди­та­ций: на при­вле­че­ние люб­ви, испол­не­ние жела­ний, для рас­слаб­ле­ния, кон­цен­тра­ции, рас­кры­тие сво­е­го потен­ци­а­ла… Выби­рай­те то, что вам боль­ше все­го отзы­ва­ет­ся. Это рабо­та­ет, если делать на посто­ян­ной осно­ве! Да, наша основ­ная зада­ча — сосре­до­то­чить­ся на отсут­ствии мыс­лей, но зача­стую это очень слож­но для начи­на­ю­щих. В таком слу­чае будет непло­хой тре­ни­ров­кой начать имен­но с таких меди­та­ций. И глав­ное, они рабо­та­ют! Осо­бен­но, если зани­мать­ся на посто­ян­ной осно­ве. Так что мож­но убить кучу зай­цев одно­вре­мен­но: и любовь при­влечь, и изоби­лие, и меди­ти­ро­вать научить­ся.

Вы можете записать собственные медитации своим голосом

Про­сто на дик­то­фон. Это могут быть как аффир­ма­ции, так и аудио­ва­ри­ант ваше­го виде­ния иде­аль­ной жиз­ни, либо состо­я­ния, в кото­рых вы хоти­те нахо­дить­ся. Дела­ет­ся про­сто! Бере­те дик­то­фон (он есть обыч­но на боль­шин­стве теле­фо­нов сей­час), вклю­ча­е­те под­хо­дя­щую музы­ку (напри­мер, с ком­пью­те­ра) и рас­ска­зы­ва­е­те дик­то­фо­ну: «Я кра­си­вая, успеш­ная, уве­рен­ная в себе, у меня свой биз­нес, я мно­го путе­ше­ствую…» И так далее. Впро­чем, даже луч­ше, если вы сосре­до­то­чи­тесь на каком-то одном аспек­те для нача­ла и нач­не­те меди­ти­ро­вать на него, — быст­рее при­де­те туда. А тогда уже мож­но будет поду­мать о сле­ду­ю­щих. Кста­ти, не забы­вай­те не толь­ко визу­а­ли­зи­ро­вать, но и дей­ство­вать в нуж­ном направ­ле­нии. Вме­сте эти две тех­ни­ки дей­стви­тель­но дают кры­шеснос­ные резуль­та­ты!

Медитировать можно не только сидя в позе лотоса

Глав­ное — сосре­до­точь­тесь на том, что вы дела­е­те. И тогда мож­но меди­ти­ро­вать во вре­мя мытья посу­ды. Но тогда уж — когда моешь чаш­ку, думай о чаш­ке! Мож­но — когда гото­ви­те. Еще луч­ше — во вре­мя еды! Попро­буй­те отло­жить теле­фон, выклю­чить теле­ви­зор, пре­кра­тить раз­го­во­ры. Почув­ствуй­те вкус. Замед­ли­тесь. Дыши­те. Насла­ждай­тесь. Помни­те вот это: «Когда я ем, я глух и нем»? Мож­но меди­ти­ро­вать в транс­пор­те, мож­но — в оче­ре­ди, мож­но даже раз­го­ва­ри­вать, меди­ти­руя — тогда собе­сед­ник полу­ча­ет пол­ное ваше вни­ма­ние и уча­стие в раз­го­во­ре. Этот послед­ний пункт в наше вре­мя отвле­че­ний, посто­ян­ных смсок и мил­ли­о­на дел — очень неде­ше­вая вещь.

Достой­но того, что­бы попро­бо­вать, не прав­да ли?

Начать меди­ти­ро­вать и внед­рить эту прак­ти­ку в свою жизнь вы може­те уже сей­час – на онлайн-кур­се LIFE ZEN

 

На кур­се LIFE ZEN вы сфор­ми­ру­е­те при­выч­ку меди­ти­ро­вать:

Уко­ре­ни­те прак­ти­ку в сво­ей жиз­ни

Научи­тесь полу­чать удо­воль­ствие от меди­та­ции

Полу­чи­те новые тех­ни­ки и зна­ния

 

На кур­се LIFE ZEN вы сфор­ми­ру­е­те при­выч­ку меди­ти­ро­вать:

Уко­ре­ни­те прак­ти­ку в сво­ей жиз­ни

Научи­тесь полу­чать удо­воль­ствие от меди­та­ции

Полу­чи­те новые тех­ни­ки и зна­ния

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Статьи на тему “Осознанность”
Ре-Активность

Ре-Активность

Утром, пол­ная вдох­но­ве­ния и про­дук­тив­но­сти, я откры­ваю ноут­бук с мыс­лью о том, что сей­час кааа­ак сде­лаю все, что запла­ни­ро­ва­но и даже боль­ше. Что будет у меня насы­щен­ный и полез­ный день. Что нач­ну пря­мо сра­зу.

Вот толь­ко про­ве­рю почту: я же все­гда начи­наю свой рабо­чий день с про­вер­ки почты и рабо­чих мес­сен­дже­ров. У меня в голо­ве это выгля­дит как неболь­шой «разо­грев» для моз­га, преж­де чем при­сту­пить к основ­ным зада­чам. Проснуть­ся, вой­ти в рабо­чий поток.

читать далее
Минимализм. Зачем?

Минимализм. Зачем?

Мини­ма­лизм гре­мит на запа­де и ско­ро догре­мит до Рос­сии. Для меня тема эта лич­ная. Я из тех, у кого веч­но была куча хла­ма! Вне зави­си­мо­сти от дохо­да.

Такое ощу­ще­ние, что ко мне лип­ли про­сто тон­ны барах­ла. Сре­ди них было мно­го слу­чай­ных, чужих, ненуж­ных мне вещей.

И посто­ян­но хоте­лось чего-то новень­ко­го. Новое пла­тье, новее айфон, новее маши­на.

читать далее
От паники к дзену: как медитация повлияла на мою жизнь

От паники к дзену: как медитация повлияла на мою жизнь

Мне было 23. Подру­га пред­ло­жи­ла поучаст­во­вать в экс­пе­ри­мен­те: про­ве­рить на себе одно упраж­не­ние. Суть про­стая: выре­за­ешь кар­тин­ки из жур­на­лов, рас­по­ла­га­ешь на кол­ла­же, и обща­ешь­ся после это­го с пси­хо­ло­гом.

Конеч­но, реши­ла я, увле­чен­ная темой само­по­зна­ния. Все­гда инте­рес­но поко­пать­ся в соб­ствен­ном под­со­зна­нии…

читать далее

Подпишитесь на рассылку 

"Life Zen"

Подпишитесь на рассылку 

"Life Zen"

и получайте лучшие материалы
про медитацию, осознанность и
контакт с собой от Светланы
Покревской!

 

 

 

и получайте лучшие материалы про медитацию, осознанность и контакт с собой от Светланы Покревской!

Присоединяйтесь к нашему сообществу в Инстаграм!

Здесь все самое интересное про жизненные перемены, личную
энергию, медитацию, осознанность и многое другое

Something is wrong.
Instagram token error.

Send this to a friend